În noaptea de sâmbătă, 24 octombrie, spre duminică, 25 octombrie 2026, România dă ceasurile înapoi cu o oră: ora 04:00 devine 03:00. Revenirea la ora standard oferă posibilitatea unui somn mai lung în acea noapte, însă adaptarea rutinei poate cere timp. Pentru pregătirea schimbării din toamnă, recomandările NIOSH descriu mutarea treptată a programului spre mai târziu, cu 15–20 de minute pe zi.
De ce te poți trezi înaintea alarmei
Ritmul circadian este ceasul intern care organizează alternanța dintre somn și starea de veghe pe parcursul zilei. Lumina este unul dintre semnalele care îl sincronizează cu mediul. Când ora oficială se schimbă, programul de muncă și celelalte obligații se deplasează brusc în raport cu acest ritm.
Dacă somnul venea de obicei în jurul orei 23:00, după întoarcerea ceasurilor același moment corespunde orei 22:00. Organismul poate păstra o vreme ritmul anterior: somnolența apare mai devreme seara, iar trezirea se poate produce înainte să sune alarma, după noua oră.
Institutul Național pentru Securitate și Sănătate în Muncă din SUA, NIOSH, arată în recomandările sale din 2016 că adaptarea poate dura aproximativ o săptămână, cu diferențe între persoane. Cei care dorm deja insuficient și persoanele matinale pot resimți mai puternic schimbarea din toamnă.
Ajustările de 15–20 de minute merg spre mai târziu
Pentru revenirea la ora standard, NIOSH propune deplasarea culcării și a trezirii cu 15–20 de minute mai târziu în fiecare zi, începând cu aproximativ trei zile înainte. Recomandarea include și mesele, exercițiul fizic și expunerea la lumină, astfel încât reperele zilei să se mute împreună. La 23 octombrie, până la schimbarea orei mai sunt două zile, așadar întreaga perioadă de pregătire descrisă de instituție nu mai este disponibilă.
Un exemplu: un program obișnuit de somn între 23:00 și 07:00 s-ar deplasa întâi la 23:15–07:15, apoi la 23:30–07:30. Orele din acest exemplu sunt exprimate înainte de schimbarea ceasurilor. Sensul ajustării este diferit de cel al pregătirii pentru ora de vară, când programul se mută mai devreme.
Somnul suficient are prioritate. Dacă obligațiile impun aceeași trezire foarte devreme, amânarea culcării poate scurta odihna. Posibilitatea de a deplasa împreună cele două ore contează mai mult decât respectarea mecanică a pașilor din exemplu.
Lumina naturală contează, dar și momentul ei
În ghidul general pentru un somn mai bun, publicat în 2020, NIOSH recomandă aproximativ 30 de minute petrecute afară în timpul zilei, inclusiv când cerul este înnorat. Primele ore ale zilei sunt considerate deosebit de utile pentru această rutină generală. O plimbare poate fi o modalitate simplă de a face loc luminii naturale în program.
Pentru deplasarea ritmului spre mai târziu, momentul luminii cere însă atenție. Recomandările specifice schimbării din toamnă, publicate în 2016, includ lumină mai slabă în prima oră după trezire. Cele două indicații urmăresc scopuri diferite: una susține rutina obișnuită de somn, cealaltă pregătește întârzierea ceasului biologic. Reperul de aproximativ 30 de minute afară aparține ghidului general.
Regularitatea completează această rutină: culcare și trezire aproximativ la aceleași ore, inclusiv în zilele libere, și suficient timp rezervat odihnei. Pentru majoritatea adulților, ghidul NIOSH din 2020 indică un necesar de cel puțin șapte ore de somn, cu variații individuale.
Seara, aceleași recomandări propun o perioadă relaxantă de aproximativ o oră și jumătate înainte de culcare, cu lumină redusă și fără ecrane. Dormitorul întunecos, liniștit și răcoros face parte din condițiile care sprijină somnul.
Contează și băuturile consumate târziu. Ghidul indică evitarea cofeinei cu cel puțin cinci ore înainte de culcare, uneori mai mult pentru persoanele sensibile, precum și evitarea alcoolului aproape de ora somnului.
Când dificultățile merită discutate cu medicul
Scurtarea sezonieră a zilelor și schimbarea orei se suprapun în calendar, dar depresia sezonieră are un tipar propriu. Institutul Național de Sănătate Mintală din SUA o descrie, în materialul revizuit în 2023, ca pe o formă de depresie cu un tipar sezonier recurent, distinctă de perioadele scurte de indispoziție. Schimbările importante de dispoziție și comportament justifică o discuție cu un profesionist în sănătate.
Pentru somn, NIOSH recomandă un consult dacă, deși petreci șapte–nouă ore în pat, ai constant nevoie de cel puțin 30 de minute pentru a adormi, te trezești repetat ori rămâi treaz mult timp în cursul nopții sau ai frecvent somnolență ziua. Timpul petrecut în pat și durata efectivă a somnului sunt lucruri diferite; dificultățile persistente pot necesita evaluare chiar și atunci când programul lasă suficiente ore pentru odihnă.